jogus - 4 mar 2009, o 00:26
" />Witam. Zaczynam trenować na siłowni ale z moją wagą(kości) jest to mało widoczne...Ćwiczę zaledwie 2 miesiące.Jeśli by ktoś mógł mi pomóc , wypisać diete i dobrać odżywki bym był wdzięczny. moja waga: 60 kg, wzrost 180cm
Marcepanus - 4 mar 2009, o 22:11
" />Trening
Masa dla początkującego:
I. Klatka z Nogami
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10p
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3x10p
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10p
4. Przysiady ze sztangą 3x10p
5. Wyprosty na maszynie 3x12p
6. Zginanie podudzi na mięsień dwugłowy leżąc 3x10p
II. Barki z Bicepsem
1. Wyciskanie sztangi z za karku 3x10p
2. Unoszenie hantli bokiem do góry 3x10p
3. Unoszenie hantli w opadzie ciała 3x12p
4. Uginanie ramion ze sztangą 3x10p
5. Modlitewnik 3x10p
6. Uginanie ramion chwytem młotkowym 2x10p
III. Plecy z Tricepsem
1.Podciąganie na drążku 3x max
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie ciała 3x10p
3. Martwy Ciąg 3x10p
4. Uginanie ramion do czoła 3x10p
5. Ściąganie drążka górnego wyciągu 3x10p.
Zapotrzebowanie Energetyczne:
Białko 120g/24h
Węglowodany 200g/24h
Tłuszcze 80g/24h
Kalorie minimum 2000/24h
Odżywki:
1. Trec Mass XXL 4,5kg
2. BCAA+Glutamina firmy Activita 500g
3. kreatyna może być monohydrat np. Multipower 500g
Pozdrawiam i życze dużych przyrostów.
jogus - 4 mar 2009, o 22:40
" />Wielkie dzięki )
